Machinewiremesh.ru

Стройка, мебель и декор
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Хороший попутчик

Хороший попутчик

Для выполнения асан нужны кирпич, стул с открытой спинкой, три-четыре одеяла и дополнительный коврик. Если пропсы отсутствуют, замените кирпичи книгами, а одеяла — пледами. В качестве стула можете использовать опору в виде подоконника, столешницы или балконных перил.

Во время путешествий, когда мы подолгу сидим скрючившись в самолетном кресле или сутками напролет носим на себе рюкзак с поклажей, неизбежно приходят ощущение боли в спине и чувство скованности в плечах. Американский преподаватель йоги Ричард Розен предлагает комплекс асан, который поможет снять напряжение в спине и плечах. «Эта подборка асан не только станет вашим надежным попутчиком на протяжении всего путешествия, но и подготовит к безопасной практике перевернутых поз, — говорит Розен. — Выполняя асаны, не забывайте вращать плечи изнутри наружу, активизируйте работу в локтях, втягивая их и разгибая в случае, если они перегибаются внутрь».

Если вам удастся расширить переднюю поверхность грудной клетки, то плечи освободятся, область подмышек раскроется, а мышцы верхней части спины растянутся. А это значит, что вы будете меньше уставать во время ношения рюкзака или перемещаясь в рейсовом автобусе из одного города в другой.

Комплекс направлен на то, чтобы вытянуть верхнюю часть грудной клетки, развернуть плечи наружу и улучшить подвижность в затекших суставах. Выполняя эти позы, вы ощутите, как расправляется грудная клетка, а поток дыхания углубляется. В конце комплекса не забудьте выполнить Сарвангасану (Стойку на плечах). Перевернутая поза поможет вам снять синдром усталости в ногах.

1. Раскрытие грудной клетки с опорой

Лягте на спину так, чтобы кирпич пришелся на участок прямо под лопатками, а голова оказалась на сложенном вчетверо одеяле. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Потянитесь руками вверх и мягко покачайте ими, расширяя тем самым область лопаток. Захватите локти и вытяните руки за головой, раскрывая подмышки. Выпрямите ноги, не поднимая нижние части ребер. Оставайтесь в позе 2-3 минуты.

2. Поза Дельфина

Встаньте на колени, опустите предплечья на пол. Возьмите кирпич и зажмите его ладонями так, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Оторвите колени от пола, но не выпрямляйте ноги полностью. Выровняйте плечи на одной линии с локтями и плотно прижмите внутреннюю часть запястий к полу. Поднимите и раскройте грудную клетку. Направьте кость грудины к бедрам. Выталкивая бедра назад, выпрямите ноги в коленях. Чтобы развернуть плечи наружу, направьте внутреннюю поверхность рук вверх и по кругу разворачивайте ее к внешней. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем опустите колени на пол.

3. Ноги в Вирасане (позе Героя), руки в Гомукхасане (позе Головы коровы)

Сядьте в Вирасану так, чтобы стопы оказались по обеим сторонам от таза. Приставьте колени друг к другу. Если седалищные кости не достают до пола, положите кирпич поперек коврика под таз. Вытяните левую руку в сторону ладонью назад и ощутите свободу в плече в этом положении. Уведите руку назад. Скользите предплечьем вдоль спины вверх. Потянитесь правой рукой вверх и заведите ее назад, по возможности сцепив пальцы обеих рук. В противном случае воспользуйтесь ремнем. Задержитесь в позе на одну минуту, затем выполните ее в другую сторону.

Читайте так же:
Как просто разбить кирпич

4. Ноги в Вирасане (позе Героя), руки в Гарудасане (позе Орла)

Сидя в Вирасане, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Отведите лопатки в стороны друг от друга. Поместите правый локоть в сгиб левого и согните руки в локтях. Сплетите кисти и прижмите ладони друг к другу. Слегка поднимите локти. Задержитесь в позе на 1 минуту, затем выполните ее в другую сторону.

5. Пурвоттанасана (поза Планки лицом вверх), вариация

Сядьте на передний край стула. Обхватите руками сиденье за спиной так, чтобы большие пальцы смотрели в стороны. Выпрямите руки в локтях. Оторвите ягодицы от стула и продвиньте стопы вперед, выравнивая корпус и бедра на одной линии. Не запрокидывайте голову. Расширяйте лопатки и почувствуйте, как раскрывается грудная клетка. Задержитесь в позе на 1 минуту.

6. Работа с плечами, захват стула ладонями сзади

Сядьте на стул и обхватите ладонями его сиденье сзади, как вы делали в предыдущей позе. Скользните ягодицами вперед и медленно опуститесь на пол, скрещивая голени. Если вытяжение в плечах слишком интенсивное, сядьте на кирпич. Поднимите переднюю поверхность корпуса и разверните плечи наружу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Чтобы выйти из позы, наклонитесь вперед, медленно отпуская стул.

7. Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста с опорой)

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Вытяните руки в стороны на расстоянии 30-45 см от корпуса ладонями вверх. Оторвите нижнюю часть туловища от пола и поместите крестец и копчик на кирпич. Поначалу расположите крестец на широкой грани кирпича. Постепенно поясница перестанет сжиматься, и кирпич можно будет поставить на узкую грань. Оставайтесь в позе 2-3 минуты.

8. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах с опорой)

Сложите стопкой три одеяла и положите сверху свернутый коврик. Лягте так, чтобы голова находилась на полу, а плечи и локти — на сложенном коврике. Поднимите ноги вверх и заведите их за голову. Войдите в Халасану (позу Плуга). Разверните плечи наружу. Обхватите руками спину как можно ближе к плечевым суставам. Устремляйте корпус и стопы вверх. Прижимайте верхушки плеч и внешний край локтей к полу. Оставайтесь в позе 2-3 минуты. Опустите ноги в Халасану, а затем на пол. Со временем увеличивайте время пребывания в позе.

Читайте так же:
Испытание керамический кирпич методичка

9. Матсиасана (поза Рыбы)

Эта поза по воздействию противоположна Сарвангасане. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Скользните ладонями под ягодицы. Прижмите предплечья к полу, оторвите голову и грудную клетку от коврика и опустите макушку на пол или сложенное одеяло. Чтобы войти в позу глубже, поочередно вытяните ноги. Эта поза прекрасно высвобождает плечи, шею и грудную клетку. Оставайтесь в ней от 30 секунд до 1 минуты. Поднимите голову и грудную клетку и мягко опуститесь на пол.

Для чего нужен блок для йоги?

Многие ошибочно считают, что йога заключается исключительно в сложных позициях, где человек изгибается неестественным образом. В головах людей сразу возникают страшные картинки, где йог сворачивается в различные узлы, недоступные простым смертным.

На деле же все совсем иначе. Задача этого направления заключается в том, чтобы максимальное количество людей было вовлечено в процесс. Не обязательно иметь безупречную растяжку, чтобы выполнить пару асан. Тем более сегодня можно встретить массу помощников в этом деле. Одним из таких и являются блоки, которые еще называют кирпичами.

Зачем нужен блок для йоги

Чаще всего кирпич (блок) для йоги используется для асан в положении стоя, намного реже можно найти ему применение в скрутках. Также некоторые мастера используют его в прогибе или наклоне. Но первостепенная задача данного инвентаря — помощь в выполнении позиции стоя.

Покупка отлично подходит новичкам, так как позволяет намного дольше продержаться в асане, если человек не располагает хорошей растяжкой или просто неопытен. Также блок может стать хорошим помощником для женщин, находящихся в положении — йога для беременных становится все популярнее, и покупка кирпича облегчит им занятия. Инвентарь помогает детям, координация которых и так не идеальна. Наконец, блок может использоваться людьми, имеющими проблемы в позвоночной области. Использование кирпича позволит снять нагрузку с определенных мышц или же «увеличить» длину рук для выполнения определенной асаны.

Для чего нужен блок для йоги

Снижение нагрузки с помощью блока

Одним из основных преимуществ использования кирпича для йоги является тот факт, что данный снаряд позволяет значительно снизить уровень нагрузки на спину. Этот момент особенно важен для тех, кто только недавно начал заниматься йогой и не имеет достаточной физической подготовки для полноценного выполнения упражнений. Кроме того, такой вариант будет оптимальным для людей, которые имеют проблемы со здоровьем, исключающие возможность полноформатных тренировок.
Так, представленный вариант позволяет снизить уровень нагрузок при помощи введения дополнительной точки опоры во время выполнения упражнения. Это позволяет человеку подготовить свое тело к правильной технике.
Так, этот снаряд удачно подойдет для упрощения процесса выполнения упражнения «перевернутый треугольник». Установка блока позволит сделать конечную точку более высокой, что позволит снизить амплитуду выполнения наклона и обезопасить неподготовленного человека от получения травмы спины. Подобный подход активно используется при выполнении множества различных асан, что позволяет новичкам проще погрузиться в мир йоги и обеспечить комфортные и продуктивные занятия без вреда для здоровья.

Читайте так же:
Металлопрофиль под дерево кирпич

Какими бывают блоки для йоги

Универсальный и стандартизированный инвентарь будет иметь следующие габариты: 23х15х6 сантиметров. Это оптимальное решение для новичков, так как кирпич подойдет для различных задач и частей тела. Если же окунуться в йогу решила беременная девушка или человек с травмами — лучше выбрать специальные модели больших размеров. Имеются и более компактные варианты, предназначенные для плеч.

Исходя из всего вышеуказанного, можно сделать следующие выводы:

  • Йога может стать доступной для любого желающего;
  • Покупка блока значительно облегчит вхождение в данный вид деятельности;
  • Существуют различные размеры кирпичей.

Сколько блоков лучше приобрести

Когда начинающий спортсмен приходит к решению о покупке блока для занятий йогой, возникает вполне рациональный вопрос: сколько же брать – один или два. Тут вопрос стоит рассматривать с нескольких различных точек зрения.

В первую очередь важно понимать, каким конкретно направлением йоги планируется заниматься. Некоторые из них по умолчанию предполагают использование нескольких блоков при выполнении асан. Если же речь идет о классических вариантах, то стоит остановиться на одном. Второй кирпич всегда можно докупить, если он потребуется при переходе к более сложным асанам.

В некоторых случаях йоги приобретают несколько блоков для того, чтобы выполнять конкретные асаны с определённым видом кирпича. То есть для некоторых элементов лучше подходят модели из пены, ведь они легкие, но недостаточно прочные. Когда же на блок приходится высокая нагрузка, то лучше брать деревянный вариант. Именно по этой причине новичкам лучше всего сначала купить недорогой и качественный блок, а потом, при необходимости, докупать альтернативные варианты.

На Fitness Place представлен большой ассортимент вспомогательного инвентаря для занятий йогой. Каждый сможет найти идеальный вариант.

Скручивающие асаны

Скручивающие асаны — действуют на группы мышц, расположенных по бокам тела. Скручивающие асаны воздействуют на диагональные меридианы [ источник не указан 392 дня ] .

Содержание

Ардха матсиендрасана [ править | править код ]

Ардха матсиендрасана или Артхаматсиендрасана (Ardha matsjendrásana) — неполная царственная поза рыбы (другие названия: поза скрученного позвоночника, полупоза йога Матсьендры). При выполнении ардха матсиендрасаны скручивают позвоночник в сторону верхнего колена, используя колено как упор. При этом критически важно максимально вытягивать позвоночник вверх в процессе скручивания. Тянитесь макушкой вверх, опустив подбородок вниз, чтобы распрямить шею. Скрутку начинайте от крестцовой области позвоночника, и передавайте вверх позвонок за позвонком. Шея скручивается в последнюю очередь. В конечном положении поверните глаза, таким образом натянув глазные мышцы

Читайте так же:
Кирпич печной марки м200

Медицинский аспект асаны [ править | править код ]

Противопоказаниями являются боли в спине или травма позвоночника. Быть осторожным при наличии язвенной болезни, грыжи и заболевании щитовидной железы. Вообще осваивать данную позу рекомендуется только под руководством опытного учителя.

Триконасана [ править | править код ]

Триконасана («tri» — «три», «kona» — «угол») — поза треугольника. Триконасану и её вариации можно отнести также и к стоячим асанам. Триконасана — одна из наиболее важных стоячих поз.

  • Противопоказания: диарея, головная боль, низкое давление крови

Модификации триконасаны [ править | править код ]

Уттхита триконасана [ править | править код ]

Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника. Прямые ноги на расстоянии ширины ноги, стопа передней ноги направлено прямо, положение задней ноги в различных школах различно, обычно от 45 до 90 градусов относительно передней стопы. Туловище наклонено к передней ноге, ладонь одноимённой руки следует положить на пол снаружи от передней стопы. Однако, в зависимости от стиля йоги, положение ладони также варьируется: возможно положение на кирпиче, на голени. Вторая рука тянется вверх, продолжая линию первой руки, туловище вытягивается вперед, спина прямая. Взгляд направлен на ладонь верхней руки.

Паривритта триконасана [ править | править код ]

Паривритта триконасана — поза перевернутого треугольника. Положение ног повторяет положение в утхита триконасане, но к передней ноге тянется разноимённая рука. Ладонь, в зависимости от стиля йоги, может находиться на полу, кирпиче или голени передней ноги. Эффект скручивания достигается за счёт разворота позвоночника, ноги неподвижны, таз параллелен полу.

Паривритта парсваконасана [ править | править код ]

Джатхара паривартанасана [ править | править код ]

Джатхара паривартанасана (Джатхара — желудок, живот; Паривартана — поворачиваться, скручиваться, крутиться, поворачиваться) — асана в хатха-йоге. Техника исполнения: лечь на спину. Вытянуть руки в стороны на линии плеч так, чтобы тело напоминало крест. На выдохе ноги поднять вверх на под углом к полу 90 гр. В этом положении сделайте вдох и на выдохе обе ноги аккуратно опустить к левой руке так, чтобы ноги лежали на левой кисти. Голову поверните в противоположную сторону, к правой руке. Главная задача в этой асане — максимально расслабиться. Через 2-3 минуты, на выдохе поднимите ноги вверх и сделав вдох на выдохе опустите в исходное положение.

5 интересных способов применить кирпичи в йоге

  1. Дорабатываем Чатурангу. Иногда мы забываем, что Чатуранга — самостоятельная поза, а не просто переходная. И именно в ней слишком часто возникают ошибки, которые затем повторяются вновь и вновь. Самая распространенная из них — излишне нагружать мышцы плечевого пояса. Применение кирпича учит держать плечи на высоте локтей, предотвращая наклон головок плечевых костей вперед и вниз, а также показывает, сколько нужно работать всему телу, чтобы поддерживать Чатурангу. Итак, поместите два кирпича на высокую сторону, на расстоянии плеч друг от друга. Поставьте ладони за ними и отшагните в Планку. Плечи над запястьями. Переместите плечи слегка вперед. Опустите головки плечевых костей к кирпичам, однако сопротивляйтесь желанию полностью отдать им свой вес. Наращивайте силу, давя в ладони и поднимая головки плечевых костей обратно наверх, от кирпичей, или опуститесь до самых кирпичей и висите прямо над ними, не дотрагиваясь до них плечами. Нереально? Поставьте на пол колени!
  2. Поднимаем Собаку мордой вниз. Это упражнение учит стабилизировать плечи и освобождать шею, создавая больше пространства для удлинения позвоночника от копчика до макушки. Положите на пол два кирпича (как на фото) в начале коврика. Поместив на них ладони, отшагните в Собаку. Давите подушечками пальцев и ладоней на кирпич, или обхватите его пальцами, оттяните плечи дальше от пола и раскрывайте область ключиц. Боритесь с желанием провалить подмышки к полу, стабилизируйте плечи и позвольте смягчаться пространству между лопатками. Пока вы находитесь на кирпичах, сделайте виньясу — опуститесь в Чатурангу, а затем пронесите торс вперед в Собаку мордой вверх.
  3. Выходим в Лоласану. Хотите проносить ноги в виньясе? Тогда практикуйте Лоласану, тренируя мышцы для этого движения. Сядьте на колени и голени, поместите кирпичи по обе стороны коленей. Поставьте ладони на кирпичи, и приготовьтесь напрячь мышцы торса и подтянуть к себе согнутые ноги (со скрещенными лодыжками). Отталкивайтесь руками от кирпичей, выпрямляйте руки в локтях и отрывайте колени, голени и стопы от пола. Постарайтесь подтянуть колени к груди, а пятки — к седалищным костям. Следующий шаг — попытаться пронести ноги вперед, выпрямив их и приземлиться в Позе Посоха.
Читайте так же:
Облицовочный кирпич браер коричневый

4.Раскрываемся в Позе Моста. Можно поместить руки на кирпичи (лучше, чтобы они стояли у стены, так устойчивее), лежа на спине, и подняться в Мост — это помогает раскрыть плечи и грудь и предотвратить образование лишнего напряжения в поясничном отделе.

5.Вытягиваемся в Позе Верблюда. Зачастую в этой позе очень не комфортно пояснице. Однако если мы поставим стопы на кирпичи (см.фото), нам уже не надо так глубоко прогибаться (пятки теперь находятся выше и до них легче дотянуться), также легче толкать таз вперед, сохраняя при этом бедра вертикальными. Ставим кирпичи узкой стороной вместе, на них ставим стопы, которые стоят на пальчиках. Входим в позу Верблюда, отталкиваемся от стоп и раскрываем грудь, удлиняя позвоночник и вытягивая его из таза.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector